トレーニング 稽古方法 自宅稽古

一人でできる最強の家庭トレーニング

2020年7月20日

2020.7 KENDOJIDAI

来たるべき稽古再開の日に備えて、家庭でもできるトレーニングを紹介する。スポーツバイオメカニクスの第一者で、長年、全日本の強化トレーニングコーチを務める高橋教授に、すぐに始められ無理なくできるメニューをお聞きした。狭いスペースでも簡単にできるトレーニングを継続して、稽古再開時の怪我を防止し、スムーズに動ける身体の維持に努めよう。

高橋 健太郎(たかはし・けんたろう)

関東学院大学教授。昭和47年群馬県生まれ。巣鴨高校から横浜国立大に進み、同大学大学院修士課程修了後に日本体育大学大学院博士課程修了、学術博士。平成18年より全日本剣道連盟強化訓練講習会トレーニングコーチを務める。群馬工業高専教員を経て、現在関東学院大学教授。同大学剣道部長。剣道教士七段。

現時点では、剣道の稽古も含め、対人を伴うトレーニングは避ける風潮となっていますので、今回は一人で行えるトレーニングについて解説します。持久力や体力維持では、ジョギングやウォーキングを行なった方が良いのですが、そうした環境がある方と、そうでない方がいらっしゃると思いますので、自宅の部屋でもできる簡単に始められるメニューをご紹介します。

稽古環境がままならない昨今、人は何もしないと、自然とラクな方へと身体が順応して行ってしまいます。太古の昔からDNAに組み込まれているように、一旦食事をしたら、その後なるべくカロリーを消費しないように、身体を休ませようという本能があります。

食べ物が潤沢でなかった時代のことを考えますと、飢餓などに備え、そうした仕組みがあるのは生命維持にとって必要なことであったのでしょう。しかし現代のように、食事環境が整い、三食を十分に食事ができている場合、身体を動かすなど何もしないでいると、カロリーオーバーとなりがちです。

さらに筋肉や心肺機能も落ちて行きます。意図的に負荷をかけるトレーニングが必要な所以です。

現在、全日本剣道連盟のホームページにも、健康維持のための散歩や適度な運動は、体内時計を動かすのに役立ち、免疫力のアップの観点からも推奨されています。私は長年、全日本剣道連盟強化訓練講習会トレーニングコーチを拝命しておりますが、稽古ができない今、ナショナルチームのメンバーには、SNSを通じて、トレーニングメニューを配信しております。

内容は、今回誌面でご紹介するメニューなどの6~7種と、腿上げなどを組み合わせた「サーキットトレーニング」を日々励行することです。「サーキット」は、数セットを繰り返しますが、筋トレと有酸素運動を組み合わせ、休憩なしに続けることで、短時間でも、持久力や筋力・瞬発力・フィジカルの強化にも役立ちます。

剣道を長く続けている方は、技を忘れないと言います。打つべき機会や間合は頭の中に刻まれているものです。しかし、「ここで行かないと」と感じても、実際に身体が動きませんと、技には繋がりません。そこで相手と竹刀を交えられない間は、筋力トレーニングが必要になります。

また、稽古に復帰した際に、息の上がるのが早くなったりするのは、心肺機能や持久力が落ちるためです。稽古の再開の際にすぐに対応できるようにするためには、正しく質の高いトレーニングを求め、準備しておくことが必要です。

今回は中高年でも無理なくできるトレーニングについて解説します。体幹・上肢・下肢・竹刀を使ったものと分類して紹介をします。私が日頃指導する学生たちには、稽古ができない今、とにかく竹刀を毎日握り、振る回数を多くするように伝えています。また筋力トレーニングに関しては、毎日10分でもいいので、隙間時間を見つけて、身体を動かす習慣をつけるよう指導しています。

三日坊主で終わらせないためにも、月曜は上肢の、火曜は体幹の部分をと、メニューを日々変えてもらっても構いません。

留意点ですが、いずれのトレーニングメニューは、ストレッチも兼ねているので、関節の可動域などを感じながら行うことが肝要です。稽古再開時に怪我を避ける意味でも、日々行うことが大切となります。その日の体調に合わせて、無理をせずに、隙間時間を活用することを心掛けてください。

サーキットトレーニングは100~120ほどの動きを1セットとし、連続して10セットほど行う。連盟の強化では、30回の腕立てや腹筋なども入れながら組んでいる。

今回初級者にもオススメする一例として、スクワット10回→腿上げ10回(手を肩の高さに上げ、左膝を右手に、右膝を左手に当たるまでに上げる)→ランジ10回→腿上げ10回→カーフレイズ10回→身体の正面に伸ばした腕を、床との水平を保ったまま後ろへ行けるところまで動かす運動10回→腿上げ10回→水平に開いた両腕を耳に接するまで上げ、元の位置にまで下ろす運動10回→腿上げ10回→バーピー10回。以上を1セットに連続して10セット行う。



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